Donnerstag, 30. Juni 2016

Just breathe...

Hallo und schön dass Du wieder da bist! Ich hoffe es geht Dir gerade gut (was in Krisenzeiten ja eine weitreichtende und schwammige Definition sein kann – bei mir reicht 'gut' von der Abwesenheit von 'schlecht' bis zu 'happy-durch-die Küche-tanzend'.)

Mir geht es im Moment tatsächlich recht gut (irgendwas zwischen 'nicht schlecht' und 'tanzend'), abgesehen von den restlichen Ausläufern einer nervigen Sommergrippe. Ich hatte schon seit mehr als 3 Tagen keine Panikattacke mehr, was ich generell immer schon mal als gutes Zeichen werte. Es zeigt mir, dass mein Stresslevel gerade auf einem 'normalen' Pegel ist (vielleicht auch durch die krankheitsbedingte Zwangspause?)
Sobald der Pegel nach oben ausschlägt und ich das – oft eben gerade wegen des ganzen Stresses – nicht rechtzeitig bemerke, stoppt mich mein Körper und schickt mir einen wohlmeinenden Reminder in Form einer Panikattacke, manchmal aus heiterem Himmel, manchmal aber auch schon am Horizont zu erkennen durch zunehmende innere Unruhe, Nervosität und Anspannung. Dann braucht es nur noch einen kleinen Trigger, und die Panik bricht aus.

Zum Glück stehe ich dem inzwischen nicht mehr komplett hilf- und machtlos gegenüber, so wie am Anfang, als ich überhaupt nicht wusste, was da gerade mit mir passiert und wie um alles in der Welt ich das so schnell wie möglich stoppen kann. Die ungeheuren körperlichen Symptome haben mich überrollt wie eine Gewitterwolke, mich komplett durch den Wolf gedreht und noch mehr in Panik versetzt. Danach habe ich mich gefühlt wie vom Bus überrollt, erschöpft, ausgelaugt, völlig fertig. So etwas wollte ich nie mehr erleben - die Erwartungsangst war geboren, die innere Anspannung nahm immer mehr zu, es brauchte immer weniger 'Trigger'. Ein Teufelskreis...

Diese körperlichen Mechanismen zu verstehen war der erste Schritt um sie zu durchbrechen. Zu verstehen, was der Körper da grade abzieht und dass diese ganze Show eigentlich nur von meiner überreagierenden Amygdala (dem Gefühlszentrum im Gehirn) veranstaltet wird, weil sie mich vor realen bzw. - in dem meisten Fällen - eingebildeten Gefahren warnen will.

Ich hab also erstmal jede Menge ausprobiert, um meiner Amygdala verständlich zu machen, dass es gar keinen Grund zur Panik gibt (oft war sie da anderer Meinung...). Allen voran Atmen.

Anfangs stand ich Atemübungen recht skeptisch gegenüber, aber inzwischen bin ich ein echter Fan davon geworden, und im Angesicht der Panik ist die Kontrolle meiner Atmung für mich das A und O: Ich neige zum Hyperventilieren, was bei hektischer und flacher Atmung in Angstsituationen recht schnell passieren kann. Aber auch dafür gibt es Erste-Hilfe-Maßnahmen: einfach einige Minuten in eine Tüte atmen (bevorzugt in eine Papiertüte, aber wenn nichts anderes greifbar ist nehme ich auch eine Plastiktüte). Beim Hyperventilieren hat man zu viel Sauerstoff im Blut, und durch das Atmen in die Tüte und das Einatmen des eigenen ausgeatmeten Kohlendioxids reguliert sich der Sauerstoffgehalt im Blut wieder auf Normalniveau.

Ich möchte Euch daher heute eine Atemübung vorstellen, die für mich persönlich sehr gut funktioniert und die ich beim Anflug einer Panikattacke immer noch einsetze: ich nenne Sie die 3-4-5-Atmung:
  • 3 Atemzüge lang durch die Nase einatmen (ganz wichtig: in den Bauch; hier hilft es mir, eine Hand auf die Bauchdecke zu legen)
  • 4 Atemzüge lang die Luft anhalten
  • 5 Atemzüge lang schnaufend durch den Mund ausatmen, bis die ganze Luft aus dem Bauch wieder raus ist
Das Ausatmen ist hier besonders wichtig, denn dabei entspannt sich der Körper. Ich lasse beim Ausatmen nochmal bewusst meine Schultern nach unten fallen, das entspannt mich noch ein bisschen mehr. Im angespannten Zustand ziehe ich sie nämlich unbewusst immer hoch bis zu den Ohren; dann ist es eine richtige Erleichterung, die verspannten Schultern beim Ausatmen bewusst zu lockern und zu merken, wie damit auch die innere Anspannung nachlässt...

Diese Übung mache ich solange wie es nötig ist. Manchmal reichen 3-4 Mal, manchmal muss ich das durchaus länger machen oder mit anderen Maßnahmen kombinieren. Wenn es sich einrichten lässt, gehe ich dazu an einen ruhigen Ort oder stelle mich an ein Fenster. Die Konzentration auf das 'Außen' lenkt meine Aufmerksamkeit zusätzlich von mir und der Panik weg.

Ich bin irgendwann dazu übergegangen, diese Atemübung auch 'trocken' zu machen, also nicht erst wenn die Panik schon im Anflug war oder mich im Griff hatte, sondern auch in Situationen, wo es mir gut ging und ich entspannt war. Einfach um im 'Notfall' schneller darauf zurückgreifen zu können und meinen Körper schon im Vorfeld darauf zu 'trainieren', dass diese Übung Entspannung bedeutet. Es funktioniert inzwischen recht gut, manchmal helfen schon ein paar bewusste, tiefe Atemzüge in den Bauch wenn ich merke, dass meine Atmung flach und hektisch wird und in meinem Inneren Unruhe aufsteigt. 
Die Kontrolle meines Atems gibt mir auch die Kontrolle über die Situation wieder, ich bin der Panik nicht mehr hilflos ausgeliefert und schaffe es immer öfter, sie schon beim ersten Anflug zu stoppen.

Foto: Bo & Lill / pixelio.de
Hast Du Atemübungen schon mal ausprobiert? Was hilft Dir bei aufkommender Panik am Besten? Ich würde mich freuen wenn Du Deine Erfahrungen mit mir teilst!

Ritterliche Grüße, Carina

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